Treino para iniciantes na esteira e na bicicleta: 8 semanas.

Se você está começando, faça sessões curtas de caminhada ou pedalada leve e aumente o tempo aos poucos. Os planos abaixo levam, em oito semanas, a uma referência de 150 minutos semanais de atividade moderada; adapte o ritmo ao seu corpo.

A meta da OMS é semanal, não para o primeiro dia

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos vigorosa, ou combinação equivalente. Ela também orienta quem está inativo a começar com pequenas quantidades e aumentar frequência, duração e intensidade gradualmente. Portanto, ficar abaixo de 150 minutos nas primeiras semanas não significa que você falhou.

Este é um roteiro editorial para um adulto que recebeu liberação para se exercitar, quando necessária. Não é uma prescrição clínica. Os minutos da tabela indicam a parte principal da sessão, em ritmo confortável ou moderado conforme a semana. Acrescente aquecimento e desaceleração em cada dia. Se uma semana for difícil, repita-a antes de avançar.

Use a fala para acertar o esforço

Em atividade moderada, você consegue conversar, mas não cantar. Se mal consegue completar uma frase sem parar para respirar, reduza a velocidade ou a resistência: o esforço pode estar vigoroso. O CDC também descreve uma escala subjetiva de 0 a 10, na qual 0 é repouso e 10 é o máximo; intensidade moderada costuma ser percebida como 5 ou 6.

Esse teste é mais útil no começo do que perseguir uma velocidade fixa, pois a mesma velocidade pode ser fácil para uma pessoa e pesada para outra. Na bicicleta, o nível de resistência não é padronizado entre aparelhos. Ajuste até sentir as pernas trabalhando e ainda conseguir conversar. Na esteira, comece com a plataforma sem inclinação, a menos que um profissional indique outra coisa.

Critério	Esforço leve	Esforço moderado
Conversa	Conversa e canta	Conversa, mas não canta
Papel no plano	Aquecimento e dias iniciais	Parte principal progressiva
Como ajustar	Ritmo fácil	Ritmo sustentável

Aqueça antes e desacelere ao terminar

Inicie cada sessão com alguns minutos de caminhada bem leve ou pedalada com pouca resistência. Aumente o ritmo gradualmente até chegar à parte principal. No fim, diminua de novo por alguns minutos; não salte da velocidade de exercício para uma parada brusca. Use o apoio da esteira para subir e descer com o equipamento parado e siga as instruções de segurança do aparelho.

O aquecimento e a desaceleração são momentos de movimento fácil, fora dos minutos moderados indicados no plano. Por exemplo, se a semana pede 20 minutos de parte principal, a sessão total será um pouco maior. Você pode distribuir os dias para ter descanso entre sessões, especialmente no início. O descanso ajuda a perceber se há incômodo persistente antes de aumentar a carga.

1. 1Comece em ritmo bem leve e aumente gradualmente.
2. 2Faça a parte principal pelo tempo previsto, em esforço que permita conversar.
3. 3Reduza o ritmo no final até respirar com conforto.
4. 4Registre duração, sensação de esforço e qualquer desconforto antes de planejar a sessão seguinte.

Plano de 8 semanas na esteira: caminhe antes de correr

Use tênis adequado e mantenha uma passada natural, sem se agarrar às barras para suportar o peso. Velocidade e inclinação são ajustes individuais; a fala deve mandar mais que o visor. Nas primeiras semanas, caminhe leve. A partir da terceira, tente manter a parte principal em intensidade moderada, se estiver confortável. Não é necessário correr para chegar à meta semanal de atividade moderada.

• Semana 1: 3 dias de 10 minutos de caminhada fácil por sessão.
• Semana 2: 3 dias de 15 minutos; experimente um ritmo um pouco mais vivo em parte da sessão.
• Semana 3: 4 dias de 15 minutos em caminhada que permita conversar.
• Semana 4: 4 dias de 20 minutos no mesmo esforço.
• Semana 5: 4 dias de 25 minutos, totalizando 100 minutos de parte principal.
• Semana 6: 5 dias de 25 minutos, totalizando 125 minutos.
• Semana 7: 5 dias de 30 minutos, totalizando 150 minutos.
• Semana 8: mantenha 5 dias de 30 minutos; busque regularidade antes de acelerar.

Se joelhos, pés ou quadris doem, interrompa a progressão e avalie a causa com um profissional. Correr pode ser uma etapa futura, mas não é obrigatório nem precisa entrar neste plano. Se você deseja comparar os dois aparelhos antes de escolher, veja esteira ou bicicleta ergométrica.

Plano de 8 semanas na bicicleta: ajuste o banco primeiro

Antes de pedalar, ajuste o banco para não precisar esticar completamente a perna nem ficar excessivamente encolhido no ponto mais baixo do pedal. Sente-se de modo estável e comece com resistência leve. Aumente a carga apenas até a pedalada ficar sustentada e a conversa continuar possível. Evite compensar resistência alta balançando o tronco.

• Semana 1: 3 dias de 10 minutos, resistência confortável.
• Semana 2: 3 dias de 15 minutos, ainda sem perseguir velocidade.
• Semana 3: 4 dias de 15 minutos; ajuste a resistência para um esforço moderado, se tolerado.
• Semana 4: 4 dias de 20 minutos, mantendo a pedalada fluida.
• Semana 5: 4 dias de 25 minutos, totalizando 100 minutos.
• Semana 6: 5 dias de 25 minutos, totalizando 125 minutos.
• Semana 7: 5 dias de 30 minutos, totalizando 150 minutos.
• Semana 8: mantenha 5 dias de 30 minutos e ajuste o conforto antes de subir a carga.

Semana 130 min

Semana 360 min

Semana 5100 min

Semana 7150 min

Semana 8150 min

Progressão sugerida para ambos os aparelhos; aquecimento e desaceleração vêm à parte.

Repita uma semana se o corpo pedir

O plano avança mais pelo tempo e pela frequência do que pela intensidade. Se você não consegue conversar, termine antes, reduza a carga ou repita a semana anterior. Se perdeu alguns dias, retome em um volume confortável, sem tentar compensar tudo em uma sessão. Anote os minutos realmente feitos para acompanhar o hábito, não para se cobrar uma sequência perfeita.

Desconforto muscular leve pode aparecer ao começar, mas dor crescente, dor nas articulações ou mal-estar pedem pausa e avaliação. Se você tem uma doença ou sintomas, procure orientação individual antes de aumentar o treino. O ACSM considera seu nível atual de atividade, doenças e sintomas nessa avaliação.

• Consigo conversar durante a parte principal.
• Termino sem tontura, dor no peito ou falta de ar incomum.
• Não há dor persistente entre sessões.
• O ajuste da bicicleta ou a passada na esteira está confortável.
• Consigo repetir a semana atual antes de aumentar o tempo.