Calorias na esteira e na bicicleta: como estimar.

Em 30 minutos, uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 133 kcal caminhando na esteira a 4,8–5,5 km/h ou 210 kcal pedalando a 90–100 W, pela fórmula MET. O valor muda com peso, tempo e esforço; o painel do aparelho também mostra uma estimativa.

Calculadora

Quantas calorias você gasta?

EsteiraBicicleta

Velocidade

5

km/h

Intensidade

Muito leve · Pedalar conversando fácil (25 a 30 watts)Leve · Respiração tranquila (50 watts)Leve a moderado · Começa a esquentar (60 watts)Moderado · Dá para falar, mas não cantar (90 a 100 watts)Forte · Frases curtas, suor (126 a 150 watts)Aula de spinning · Ritmo de aula, com subidas e tirosMuito forte · Quase sem fôlego para falar (151 a 199 watts)

Seu peso

70

kgTempo de treino

30

min

0

kcal estimadas

·

Estimativa pela fórmula kcal = MET × peso (kg) × horas, com valores do Compendium of Physical Activities (2024). O gasto real varia de pessoa para pessoa. O anel completo equivale a 600 kcal.

A conta usa esforço, peso e tempo

MET significa equivalente metabólico da tarefa. É uma forma de comparar a energia gasta em uma atividade com a do corpo em repouso. O Compendium of Physical Activities reúne valores médios para muitas atividades.

A conta prática é kcal ≈ MET × peso em kg × duração em horas. Para meia hora, use 0,5 hora. Assim, uma pessoa de 70 kg caminhando por 30 minutos a 3,8 METs obtém 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal estimadas. A fórmula usa a convenção de cerca de 1 kcal por kg por hora para 1 MET, conforme o Compendium.

Em 30 minutos, a intensidade muda bastante o resultado

Para comparar atividades, mantenha iguais o peso e o tempo. A tabela visual abaixo usa 70 kg e 30 minutos e mostra calorias totais aproximadas, inclusive a energia que o corpo gastaria em repouso nesse período.

Caminhada a 4,0 a 4,7 km/h123 kcal

Caminhada a 4,8 a 5,5 km/h133 kcal

Bicicleta a 50 watts140 kcal

Bicicleta a 90 a 100 watts210 kcal

Corrida a cerca de 10 km/h326 kcal

Cálculo: MET × 70 kg × 0,5 h, com arredondamento. Códigos do Compendium no texto.

No Compendium de 2024, caminhar na esteira sem inclinação a 4,0–4,7 km/h vale 3,5 METs (código 17352); a 4,8–5,5 km/h, 3,8 METs (código 17355). Pedalar em bicicleta estacionária a 50 W vale 4,0 METs (código 01214); a 90–100 W, 6,0 METs (código 01220). Correr a 6–6,3 milhas por hora, cerca de 9,7–10,1 km/h, vale 9,3 METs (código 12050).

Watts, ou W, medem a potência aplicada ao pedal. Uma bicicleta que mostra apenas níveis de resistência não permite converter com segurança o nível escolhido em watts. Da mesma forma, a velocidade programada na esteira não descreve tudo: inclinação, uso das barras de apoio e pausas alteram o esforço real.

O peso altera a conta, mas não define sua capacidade

Se duas pessoas fazem a mesma atividade pelo mesmo tempo, a fórmula dará um valor maior à que pesa mais. Por exemplo, 3,8 METs por meia hora resultam em cerca de 114 kcal para 60 kg, 133 kcal para 70 kg e 152 kcal para 80 kg. Isso não significa que as três terão exatamente esses gastos: o valor MET é uma média, e a resposta individual varia.

A duração também conta de modo linear na fórmula. Se você dobra de 20 para 40 minutos no mesmo ritmo, dobra a estimativa. Na prática, porém, talvez você reduza o ritmo, faça pausas ou aumente a resistência ao longo da sessão. Para chegar mais perto do treino realizado, divida-o em trechos e calcule cada parte com o MET correspondente. Some os resultados ao final.

1. 1Anote seu peso atual em kg e o tempo efetivo de exercício, sem contar pausas longas.
2. 2Escolha no Compendium a atividade mais parecida com seu ritmo ou com os watts realmente medidos.
3. 3Converta os minutos em horas e multiplique MET × peso × horas.
4. 4Se houve trechos de intensidades diferentes, calcule cada trecho e some.

O painel da máquina fornece uma estimativa

O visor não mede diretamente seu gasto energético. Ele pode combinar tempo, velocidade, potência estimada, frequência cardíaca ou dados inseridos por você. Se o equipamento nem pediu seu peso, a diferença entre a leitura e a fórmula pode ser grande. Mesmo quando pede, faltam fatores individuais.

Uma leitura de 300 kcal serve melhor para acompanhar sessões parecidas na mesma máquina do que para afirmar que você gastou exatamente 300 kcal. Não compare diretamente aparelhos diferentes, pois eles podem usar métodos distintos. Também não use o número do painel como licença automática para compensar a alimentação: a margem de erro não é conhecida para o seu caso.

Critério	Fórmula MET· melhor em 1	Painel do aparelho
Dados visíveis para você	✓ MET, peso e tempo	Depende do aparelho
Considera seu corpo em detalhe	Não	Não
Serve para comparar treinos parecidos	Sim, com cautela	Sim, na mesma máquina

Esteira e bicicleta não têm vencedora fixa

Uma caminhada leve pode resultar em menos calorias do que uma pedalada forte; uma corrida pode superar uma pedalada leve. A comparação depende da intensidade realmente sustentada. Na bicicleta, pedalar depressa com resistência mínima pode exigir menos trabalho do que pedalar mais devagar com resistência alta. Na esteira, subir a inclinação também muda o esforço.

Escolha primeiro um exercício que você consiga praticar de forma confortável e regular. Depois ajuste tempo e intensidade conforme seu objetivo e sua condição física. Se você está começando, veja o plano para iniciantes antes de perseguir um número no visor.